练好这个部位,跑得快,还不容易受伤

发布时间:2021-06-13 11:55 阅读次数:
本文摘要:跑步不练腿,早晚会忏悔!撰文/柳条编辑/柳条出品/马孔多跑步研究室降雪、狂风、气温骤降、门路结冰……进入三九天到户外跑步变得越来越难题,冬训计划被打乱,不少跑友开始犯愁。但冬训的内容不仅仅是有氧积累,气力训练也同样重要。 因为跑步时身体协调性、稳定性、发作力,或者跑步的持久性,都需要一定的肌力做支撑。而肌肉才是最好的护膝。 有了足够强大的肌肉控制能力去稳定枢纽,才气降低膝盖、脚踝等枢纽的受伤几率。

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跑步不练腿,早晚会忏悔!撰文/柳条编辑/柳条出品/马孔多跑步研究室降雪、狂风、气温骤降、门路结冰……进入三九天到户外跑步变得越来越难题,冬训计划被打乱,不少跑友开始犯愁。但冬训的内容不仅仅是有氧积累,气力训练也同样重要。

因为跑步时身体协调性、稳定性、发作力,或者跑步的持久性,都需要一定的肌力做支撑。而肌肉才是最好的护膝。

有了足够强大的肌肉控制能力去稳定枢纽,才气降低膝盖、脚踝等枢纽的受伤几率。虽然许多精英选手看起来精瘦精瘦的,那是因为常年的有氧运动消耗了大量脂肪,导致体脂率较低,会显得很瘦。

可是如果你仔细视察会发现,他们跑起来特别是大腿,则是很是强壮有力的。好比基普乔格:好比贝克勒:好比法拉赫:好比大迫杰:好比川内优辉:好比董国建:好比多布杰(下图右一)、彭建华:为什么跑得快的人,都拥有很强壮的大腿呢?因为跑步是需要靠大腿动员的。

你想象一下,落地后接着蹬踏拉起的行动是不是需要大腿来发力,然后动员小腿往前送?如果没有强有力的大腿,如何能带得动?大多数跑友知道跑步要举行气力训练,特别是焦点气力的训练,因为跑步时的气力源自焦点。其实,腿部的气力也很重要,如果你大腿肌肉太弱,就会使膝枢纽失去掩护,变得不稳定,从而容易导致膝盖伤病;而且还会影响你的屈膝、伸髋效率,步幅也打不开,想跑得快也是无力。我们大腿的肌肉,主要由大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌组成。

大腿气力不足,腿都抬不动,又怎样去谈跑得快、跑得持久呢?所以,要想跑得快,还不受伤,就要增强腿部气力的训练。特别是大腿后侧的腘绳肌。

因为腿部毗连臀部/髋枢纽和膝盖,当髋枢纽发力时,腘绳肌的职责就是驱动你向前,并在离地阶段,弯曲膝盖准备下一次踏步。在这里跟大家简朴说一下什么是腘绳肌。

腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称,由股二头肌、半腱肌和半膜肌组成,主要功效是弯曲膝枢纽和伸展髋枢纽,尤其能防止胫骨过分向前错动的重要动力性稳定结构。运动量过大时容易发生腘绳肌的扭伤、撕裂,因此拥有蓬勃的腘绳肌才气事半功倍,特别是跑步运动经常要变速,所以磨炼腘绳肌十分须要。

为什么要重视腘绳肌的训练?腘绳肌是一个很是重要的“稳定”和“发力”的肌群,如果你从来没有单独训练它,那你的气力会很是单薄。而且,腘绳肌和大腿前侧的股四头肌属于“反抗肌群”, 它们既有相反的结构功效,也有相互制约的作用。

如果腘绳肌恒久过于单薄,股四头肌也将没法到达完全蓬勃的水平。别看腘绳肌藏在腿后侧小小的角落,小而强大说的就是它。许多跑者在赛马拉松的时候,大腿后侧会抽筋,这往往是由于跑的速度太快而腘绳肌太弱,导致肌肉过分疲劳而发生痉挛。另有一些跑友反映跑步后膝盖疼,这跟腘绳肌过于紧张和气力不足,加重了膝枢纽的不稳定,有很大关系。

那么,如何来增强腘绳肌的气力训练呢?下面就先容一组行动,专门训练腘绳肌,让你跑起来更轻松,更快,也更不容易受伤。不外你需要准备一下小器械,好比瑜伽垫,哑铃,毛巾等。

话不多说,直接上动图。固然,这些行动不光可以练到腘绳肌,还可以练到许多其他部位,好比焦点、小腿、臀部和上肢等。

1.蟹式行走2. 哑铃早安式体前屈3. 哑铃驴踢4. 哑铃硬拉5. 臀桥6. 臀桥交替抬腿7. 臀桥交替点地8. 站立弹力带后踢腿9. 仰卧抬臀屈膝10. 反式平板支撑抬臀11. 反式平板支撑交替点地12. 单腿硬拉做硬拉时,一定要注意骨盆的稳定性,不能倾斜▼13. 单腿臀桥每个行动做15-20次,这13个行动作为一个循环,每次做2-3个循环即可。每周练1-2次,就可以打造出一双强大且不容易受伤的大腿。注意事项:① 行动姿势要正确:很是重要,小腹微微收紧,制止腰部气力代偿;② 行动不要做的太快:要缓慢感受肌肉的发力、收缩和控制能力。

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③ 做完后要注意腘绳肌的拉伸:制止训练后肌肉过分紧张,会使得跑步时膝盖过弯,加重膝盖的不稳定性。腿部气力的其他训练可能你会发现,以上先容的腘绳肌气力训练,许多都需要借助瑜伽垫,是躺着做的一些行动。那么有没有更随意一些腿部气力训练的方法呢?固然有,很是简朴而且实用的就是弓箭步蹲!它可以练到股四头肌、腘绳肌以及臀部。

非对称性行动要求焦点要保持稳定,有很好的神经控制能力,因此是很好的跑者气力训练行动。行动注意事项:① 前支撑腿膝枢纽、后支撑腿膝枢纽、踝枢纽要呈直角;② 焦点稳定:身体与地面垂直,不要前趴、后仰,左右晃;③ 膝枢纽不要内扣;④ 行动要慢。熟练以后可以手持1-2公斤重物,同时可以练到肩。

每组10-20个/ 次,休一分钟,做3-5组。除了尺度的弓箭步蹲,另有一些弓箭步蹲变式行动也很是实用,在家就可以训练,每个行动左右各做15-20次,做3-4组。

1. 左右弓步▼2. 保加利亚深蹲▼3. 左右单腿下蹲▼4. 向后左右箭步蹲▼5. 向前左右箭步蹲▼6. 单腿臀桥▼7. 背靠沙发单腿臀桥▼8. 借助小滑板或毛巾做“米”字单腿蹲▼有些跑友会有左右腿气力不平衡的情况,这样就容易影响跑步的稳定性和发力,因此在做弓箭步蹲时,可以增强气力较弱侧腿的气力宁静衡训练。除此之外,深蹲也是一个很是便捷和适用行动,它可以磨炼多个枢纽和全身肌肉,尤其是大腿肌肉和臀部肌肉。下是几个不错的深蹲及变式行动,随着练起来:1. 深蹲2. 宽距深蹲3. 深蹲跳4. 单腿下蹲5. 宽距负重深蹲6. 负重深蹲7. 靠墙静蹲8. 靠墙负重深蹲有一点需要注意:窄距、中距、宽距深蹲会磨炼到差别肌群,在做的深蹲行动时,要注意脚的站位。

腿部气力强者,纷歧定就跑得快;但跑得快者,大腿气力一定不弱。跑步不练腿,早晚会忏悔!冬天如果天气太冷不能外出跑步,就在家练练大腿气力吧。

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